Fille endormie - Sommeil - Se coucher plus tôt

Entraîner son cerveau pour se coucher plus tôt

Habitudes, Sommeil 3 août 2019 / 0 commentaire(s)

« Ce soir, je me couche de bonne heure. » Combien de fois vous êtes-vous fait cette promesse pour finir par repousser votre heure de coucher bien au-delà de ce qui était prévu ? Il y a toujours un e-mail à envoyer, un épisode de plus à regarder, un verre supplémentaire à partager avec les amis. À d’autres moments, le sommeil se fait désirer. Et vous finissez par rester debout jusqu’à deux heures du matin à parcourir Facebook de long en large – ou à ne rien faire du tout. Les psychologues appellent ça la « procrastination du coucher ». Très souvent, les gens qui y succombent ne sont pas paresseux ; ils ne manquent pas non plus de volonté. Ils sont simplement biologiquement prédisposés à préférer une heure de coucher plus tardive. Ce comportement peut toutefois se révéler extrêmement dommageable. Les « oiseaux de nuit » sont en effet plus exposés à certains troubles et maladies. Parmi ceux-ci, le diabète, les maladies mentales et les problèmes gastro-intestinaux, pour n’en citer que quelques-uns. Vous avez peut-être déjà opté pour certaines solutions, comme réduire vos apports en caféine ou éteindre votre téléphone plus tôt, mais sans résultats concluants. Voici pourquoi : si vous voulez trouver la volonté de vous coucher plus tôt de manière régulière, vous devez travailler sur votre force mentale. Peu importe le nombre de trucs et astuces que vous essayez, ils s’avéreront inutiles si votre esprit n’est pas totalement investi, motivé et prêt à coopérer. Voici pour cela quelques moyens d’entraîner votre cerveau et de générer la volonté dont vous avez besoin pour vous glisser sous les draps à une heure raisonnable de façon consistante. Ce faisant, vous ressentirez une énergie accrue et une plus grande vitalité durant la journée.

Modifiez vos systèmes.

Différentes études menées par des neurologues et des psychologues comportementaux indiquent que 40 à 95% des comportements humains sont constitués d’habitudes – des actes automatiques que nous répétons jour après jour. Nos rituels quotidiens sont étroitement liés entre eux. Cela signifie que si vous souhaitez changer une habitude, vous devez viser le système plus large dans lequel elle est incluse et donc modifier votre routine. Il en va de même pour ce qui concerne vos habitudes de sommeil. Si, par exemple, vous voulez commencer à vous lever plus tôt, vous devez également vous convaincre de vous coucher plus tôt pour vous assurer une durée de repos suffisante. Il faudra donc peut-être vous contenter d’un seul épisode sur Netflix plutôt que de cinq. Ou renoncer au verre de vin que vous vous accordez un peu trop tard.

Comment trouver la volonté de faire cela ?

Le spécialiste comportemental BJ Fogg suggère d’utiliser le « groupement d’habitudes » (NDT : « habit stacking » dans la version originale), méthode efficace selon lui pour créer de nouveaux automatismes. Voici la marche à suivre : dès que vous créez une nouvelle habitude, associez-la à une autre que vous avez déjà. Par exemple : « Après avoir regardé un épisode, je vais me brosser les dents. » « Après [habitude actuelle], je vais [nouvelle habitude]. » En connectant les nouvelles habitudes à d’autres déjà existantes, vous utilisez le principe de « connectivité comportementale » à votre avantage. Maintenant que vous avez assimilé le concept de groupement d’habitudes, passons au stade suivant.

Apprenez à apprécier chaque coucher.

Même les meilleurs athlètes et personnalités de haut rang ont leurs moments de paresse. Parfois, nous n’avons simplement pas l’envie de faire certaines choses, quel que soit l’impact positif qu’elles pourraient avoir sur nous. Heureusement, avec un peu d’entraînement, votre esprit pourrait trouver une certaine satisfaction à faire ce qui est bon pour vous, en utilisant pour cela le pouvoir d’anticipation. La recherche montre (voir cet article en anglais sur les addictions) que la dopamine – bien connue pour être une hormone du bonheur – est sécrétée non seulement lorsque nous ressentons du plaisir, mais également quand nous l’anticipons. Donc, si vous voulez apprécier le fait de vous coucher tôt, il vous faudrait créer une routine du soir qui vous procure une impression de relaxation, de plaisir et de satisfaction. Ainsi, votre cerveau associera progressivement le coucher avec ces sensations positives. Assez rapidement, vous devriez développer une réelle envie de vous coucher de bonne heure. Le support d’un coach du sommeil peut se révéler très motivant dans ce processus.

Comment y parvenir par vous-même ?

Une fois que vous aurez identifié les éléments qui pourraient vous aider à avancer votre heure de coucher (éteindre votre téléphone, lire un roman, ou écouter de la musique relaxante), utilisez le principe du groupement d’habitudes pour développer une routine du soir qui rende votre coucher plus agréable. Voici un exemple de ce à quoi cette routine pourrait ressembler :
  • Après avoir regardé un épisode, j’éteindrai tous les écrans.
  • Une fois les écrans éteints, j’irai me brosser les dents.
  • Après m’être brossé les dents, je ferai des étirements pendant trois minutes.
  • Suite à mes étirements, je lirai dix pages de mon roman.
  • Une fois ma lecture terminée, j’éteindrai la lumière et je fermerai les yeux.
Incluez dans cette liste les activités les plus efficaces et motivantes pour vous. Si vous avez besoin d’inspiration, vous pouvez consulter ce répertoire de cinquante idées (en anglais) à tester pour mettre en place une routine du soir relaxante.

Programmez une alarme.

Dans son livre « Atomic Habits », l’expert en habitudes James Clear explique que notre difficulté à nous tenir à nos nouveaux rituels est souvent due au fait que les déclencheurs ne sont pas suffisamment évidents. Il y a plus de chances que nous prenions nos compléments alimentaires s’ils sont placés à un endroit bien visible. De la même manière, il est plus probable que nous pratiquions une activité physique si nous préparons notre tenue de sport la veille. Vous pouvez appliquer ce principe, et ainsi éviter de procrastiner et de repousser à plus tard votre routine du soir, en programmant une alarme. Cela peut sembler trop simple ou évident, mais ce petit truc peut se révéler extrêmement efficace. Tout comme vous planifiez un rappel dans votre agenda pour vos réunions et événements importants, vous pouvez faire de même pour votre routine du soir. Choisissez une heure et paramétrez un rappel qui vous la notifiera chaque jour. Dès que cette notification s’active, cessez toute occupation et commencez à vous préparer pour votre coucher. Pas d’excuses ! Considérez ceci comme étant non-négociable. Ainsi, vous signifierez à votre subconscient que le sommeil est important. Votre comportement s’adaptera pour devenir rapidement automatique et naturel.

Conscientisez votre objectif.

Stephen Covey, auteur du livre « Les sept habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent », suggère que pour atteindre un objectif avec succès, quel qu’il soit, notre esprit doit conscientiser, dès le départ, le but final. En d’autres mots : avant d’agir, définissez vos objectifs et vos intentions. Sinon, vous n’arriverez pas là où vous le souhaitez. Quand nous commençons à faire quelque chose, nous sommes boostés par l’énergie qui accompagne la nouveauté. Cependant, au fur et à mesure que le temps passe, notre motivation a tendance à s’estomper. Vous pouvez contrer cela et redynamiser votre motivation. Pour ce faire, rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez commencé. Chaque fois que vous manquez de motivation, posez-vous cette question : « Pourquoi est-ce important pour moi de me coucher tôt ? » Peut-être est-ce parce que vous désirez vous sentir plus énergique à votre travail ou dans vos relations. Peut-être souhaitez-vous combattre la fatigue, l’irritabilité et les sautes d’humeur. Quelles que soient vos intentions, notez-les quelque part où vous pourrez les voir ou les consulter facilement. Passez-les en revue chaque fois que votre motivation flanche. Faites-en votre carburant !

Faites preuve d’implication et de détermination.

« La création mentale précède toujours la création physique. » – Benjamin Hardy Vouloir faire quelque chose et effectivement s’engager à le faire sont deux choses différentes. Si quelqu’un dit « je voudrais savoir marcher sur les mains » mais ne prend pas le temps de pratiquer, il n’y a aucune véritable volonté d’y arriver. Il n’y a pas d’implication personnelle. Si vous souhaitez changer vos habitudes de sommeil, vous devez en prendre la décision mentalement avant de passer à l’action. Il existe de nombreuses techniques qui peuvent vous y aider (prendre note de cette décision, la répéter ou la visualiser). Mais, en vérité, tout ce qui compte, c’est ce moment où un déclic se produit dans votre tête et où vous décidez en âme et conscience : « Je me lance ! » Sans cet engagement – à modifier vos habitudes, à consentir aux efforts nécessaires, à agir –, rien ne se produira. Une bonne façon de renforcer cet engagement est d’obtenir un soutien externe. Selon certaines études, nous avons 95% de chances supplémentaires de réussir si nous choisissons un partenaire qui nous encourage. Cela peut simplement consister à annoncer à un(e) ami(e) votre décision de changer vos habitudes de sommeil, et à lui demander de prendre de vos nouvelles à ce sujet de temps en temps. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez même vous associer à un proche et vous défier réciproquement sur un objectif commun. Par ailleurs, assurez-vous d’adapter votre vie sociale pour mettre toutes les chances de votre côté. Vous pourriez par exemple demander à vos amis de se rassembler durant le week-end plutôt que les soirs de semaine.

La balle est dans votre camp.

Répétons-le, vous coucher plus tôt est tout à fait dans vos cordes. Il s’agit juste de créer les bonnes habitudes et de définir les bons objectifs. Développer une routine cohérente et régulière constitue le premier pas vers un sommeil de qualité. Les étapes énumérées dans cet article se basent sur une recherche indirecte et sur des conseils de spécialistes, mais la meilleure manière d’appréhender la question reste de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous pouvez aussi utiliser les conseils ici répertoriés pour perfectionner vos rituels de sommeil personnels.

Pour aller plus loin…

Avez-vous l’impression qu’un accompagnement et un soutien externes pourraient vous aider à profiter d’un repos de meilleure qualité ? Essayez alors notre « Sleepability Challenge » de 37 jours. Celui-ci inclut un questionnaire d’évaluation de votre sommeil, un cours structuré comprenant des vidéos ainsi que des outils et techniques reconnus pour améliorer étape par étape votre sommeil. Vous y trouverez également un journal personnel qui sera le gardien de votre engagement. Il vous permettra de consigner vos informations et réflexions. Apprenez-en davantage en cliquant ici ou réservez aujourd’hui gratuitement un entretien téléphonique de découverte avec un coach du sommeil.

Crédits

L’article original en anglais a été publié sous le titre « How to train your brain to go to bed earlier ». Traduit de l’anglais par Maeron Máe Nerai et Dot Zacharias.

À propos de l’auteur

Profil contributeur - Dot Zacharias, coach du sommeil

Dot Zacharias

Après dix ans de travail dans des entreprises d’envergure telles que Deloitte, Dot s’est formée pour accompagner les individus dans la gestion de leur sommeil. Aider les gens à obtenir le meilleur sommeil possible – et, par conséquent, à développer pleinement leur potentiel – représente pour elle une véritable passion.

En 2017, elle s’est donné pour mission de créer une plate-forme destinée à fournir des programmes de sommeil sur mesure aux entreprises et aux particuliers.

Elle est la fondatrice de Sleepability et la coach principale de cette structure. Pour en savoir plus sur Dot, rendez-vous sur sa page LinkedIn.

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